При планировании беременности нужно многое сделать: провести чек-ап здоровья, наладить правильное питание, увеличить физическую активность. Стоит ли начинать и продолжать тренировки тем, кто готовится к зачатию? Рассказывают врач акушер-гинеколог и фитнес-тренер.
Время ожидания малыша: профессиональный спорт или фитнес?
«Планирование беременности — это важное время, когда будущая мама должна ответственно подготовиться к рождению ребенка, включая свою физическую подготовку и здоровье, — рассказывает Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба XFIT Чернавский. — Но важно понимать, что фитнес и спорт — это разные понятия, хотя они могут пересекаться друг с другом.
- Женщина чувствует себя более уставшей, чем обычно.
- Возникли сбои менструального цикла.
- Женщина стала чаще болеть.
- Увеличились случаи травмирования на тренировке.
- Волосы стали выпадать сильнее.
- Пропал аппетит, трудно настроиться на прием пищи.
- ноги, включая ягодицы;
- спина;
- грудь;
- плечевой пояс;
- руки;
- кор (брюшной пресс).
- Плавание. Помогает укрепить мышцы, улучшает кровообращение и обмен веществ, снижает нагрузку на суставы, способствует расслаблению и снятию стресса.
- Йога. Укрепляет мышцы таза и живота, улучшает гибкость и координацию движений, способствует расслаблению, снижению стресса и улучшению качества сна.
- Пилатес. Помогает слышать и чувствовать свое тело, укрепляет мышцы корпуса, улучшает осанку и равновесие, уменьшает боли в спине.
- Ходьба. Помогает поддерживать форму, улучшает кровообращение и обмен веществ, а также способствует расслаблению и снятию стресса».
Занятия профессиональным спортом могут быть связаны с соревновательной деятельностью, которая требует достижения определенных результатов. Это может быть бег, плавание, футбол, теннис и другие виды. Высокий уровень стресса и большие физические нагрузки могут повлиять на здоровье женщины и ее способность к зачатию. Если женщина уже занимается профессиональным спортом и планирует беременность, ей следует обратиться к врачу для консультации и получения рекомендаций по продолжению занятий, чтобы минимизировать риски для здоровья матери и будущего ребенка.
А если мы говорим о фитнесе, который включает в себя выполнение различных упражнений с целью улучшения самочувствия, здоровья и физической формы женщины, то для него преград нет. Он может включать в себя кардио и силовые тренировки, растяжку, пилатес, МФР и другие виды физической активности».
На фото: Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба XFIT Чернавский
Алан Копперман, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктологии Медицинской школы Икана на горе Синай, Нью-Йорк, отмечает, что тренировки следует прекратить, если у женщины наблюдается симптоматика перетренированности:
Коротко о главном! Можно ли заниматься спортом при планировании беременности? Если речь идет о профессиональном спорте, свои планы лучше согласовать с врачом, так как сильный стресс и интенсивные нагрузки могут сделать невозможным зачатие или негативно сказаться на вынашивании малыша.
Ограничить фитнес при планировании беременности также следует, если наблюдаются симптомы перетренированности.
Физические упражнения при планировании беременности: в чем польза
«Заниматься спортом при планировании беременности не только можно, но и нужно, потому что в это время в организме женщины под воздействием гормона прогестерона происходит размягчение связок, мышц, усиливается нагрузка на организм, в том числе, на позвоночник, — рассказывает Анастасия Дергачева, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач УЗИ, детский гинеколог. — Так как мы являемся прямоходящими, у нас и так идет большая нагрузка на позвоночный столб и, соответственно, на мышцы нашего корсета. При беременности, когда еще больше увеличивается вес, возрастает объем циркулирующей крови, изменяется физиологически осанка и центр тяжести, нагрузка становится еще более колоссальной.
На фото: Анастасия Дергачева, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач УЗИ, детский гинеколог
Поэтому, когда женщина занимается физическими нагрузками при планировании беременности и продолжает их после зачатия, у нее гораздо легче протекает беременность. Снижается риск избыточного набора веса и, соответственно, риск таких осложнений, как преэклампсия, тяжелые роды, слабость родовой деятельности; уменьшается риск гестационного сахарного диабета.
На заметку! Сегодня очень часто диагностируют гестационный диабет у женщин в положении. Кому-то из них достаточно просто соблюдать диету, а кому-то необходимо назначение инсулина. И таким женщинам для снижения показателей сахара в крови особенно полезны физические нагрузки и на этапе планирования, и во время вынашивания малыша.
Тренировки при планировании беременности (и после ее наступления) позволяют также правильно подготовить мышцы тазового дна и родовые пути к родам, что снижает вероятность разрывов и более затяжных родов. Упражнения для подготовки к беременности (на мышцы тазового дна) могут быть хорошей профилактикой опущений стенок влагалища и органов малого таза после родов, а также такой проблемы, как недержание мочи.
Таким образом, отвечая на вопрос, можно ли заниматься фитнесом при планировании беременности, следует отметить, что физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни и поддержания иммунитета. Поэтому физическая активность на этапе планирования не только возможна, но и очень нужна».
Коротко о главном! У занятий спортом во время планирования беременности немало преимуществ, — комментирует фитнес-тренер Светлана Минакова. — Это:
1. Улучшение общего состояния здоровья. Упражнения для подготовки к беременности помогают укрепить мышцы, повысить выносливость и снизить риск развития некоторых заболеваний.
2. Поддержание формы. Умеренные физические нагрузки помогут сохранить форму и избежать лишнего веса во время беременности.
3. Улучшение кровообращения. Занятия спортом при планировании беременности способствует улучшению кровообращения и обмена веществ, что может положительно сказаться на репродуктивной функции женщины.
4. Повышение настроения. Физическая активность стимулирует выработку «гормонов радости» эндорфинов, что помогает бороться со стрессом и депрессией.
5. Улучшение сна. Регулярные фитнес-тренировки могут помочь улучшить качество сна.
6. Подготовка к родам. Спорт при планировании беременности помогает укрепить мышцы таза и живота, что может облегчить процесс родов».
Упражнения при планировании беременности для женщин: что надо знать
«Если у женщины имеется избыточная масса тела, нужно постараться снизить вес до наступления беременности, — предупреждает Анастасия Дергачева. — Для этого международные сообщества эндокринологов рекомендуют тренироваться не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Такие нагрузки плюс сбалансированное рациональное питание с дефицитом калорий позволит безопасно расстаться с лишними килограммами и приведет к снижению риска возможных осложнений.
Оптимально худеть на 2-3 килограмма в месяц. Чрезмерная потеря веса может привести к нарушению менструального цикла, развитию функциональной гипоталамической аменореи и к другим проблемам».
На заметку! Какие виды спорта предпочтительнее? «Любые, которые хочет сама женщина, — отмечает эксперт. — Хочет заниматься йогой? Пускай занимается йогой. Любит бег? Пусть занимается бегом. Хочет потягать штанги? Может потягать штанги.
Здесь все зависит от желания самой женщины и от того, что у нее получается».
«Естественно, мы не говорим о чрезмерных физических нагрузках, потому что они опасны для женского здоровья, — продолжает Анастасия Дергачева. — На фоне таких нагрузок, например, во время соревнований и ежедневных многочасовых тренировок у женщины может развиться функциональная гипоталамическая аменорея. Пропадают менструации, не происходит овуляция, соответственно, она не сможет забеременеть».
Какие упражнения при планировании беременности делать дома
В основе тренировки должны быть многосуставные упражнения, которые нагружают тело равномерно: выпады, планки, различные варианты румынской становой тяги, приседания, наклоны. При необходимости можно подключить небольшие отягощения: резинки, гантели, эспандеры.
Круговую или фулбоди тренировку можно выстроить так:
Минимальное количество подходов во время одного занятия — 2, но оптимально 3-4. Начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать растяжкой.
100 лучших упражнений для всего тела для женщин мы приводим в статье на «Живи!». Еще больше эффективных упражнений из разных направлений фитнеса собрано в нашей видеотеке. Подпишитесь на «Живи!» и получите полный доступ к 167+ программам по 25+ направлениям!
В каких случаях будущей маме лучше отказаться от спорта
«Умеренная адекватная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждой женщины постоянно, — уверена Анастасия Дергачева. — Прекращать занятия нужно лишь во время обострения хронических заболеваний, если это рекомендует врач.
Если у женщины ранее была серьезная травма, можно подобрать упражнения, которые задействуют другие группы мышц и не включают в работу травмированные связки, мышцы, суставы.
Что касается вопроса, можно ли физические нагрузки при планировании беременности при наличии серьезных заболеваний, требующих длительной реабилитации, то важно понимать: если есть диагнозы, при которых физические нагрузки противопоказаны в целом, то и беременность в это время не рекомендована».
Это интересно! Одно исследование 2014-го года показало, что стресс блокирует возможность зачатия примерно в 30% случаев ненаступления беременности.
Можно ли заниматься спортом после зачатия ребенка и что выбрать
Если женщина хорошо себя чувствует и уверена в своих силах, отменять или ограничивать тренировки нет смысла. Но если ранее были случаи невынашивания беременности, физические нагрузки лучше отложить до консультации с врачом. Хорошей альтернативой спорту на данном этапе станут прогулки на свежем воздухе.
«Если противопоказаний к занятиям во время беременности нет, можно продолжить тренировки, — отмечает Светлана Минакова. — Однако их режим должен быть индивидуальным. Его следует составить с тренером, основываясь на уровне физической подготовки женщины.
В среднем рекомендуется заниматься спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Важно не перенапрягаться, следить за своим самочувствием и обязательно хорошо восстанавливаться после тренировки.
Наиболее безопасные виды фитнеса для беременных:
Занимайтесь фитнесом в любое время в любом месте! Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте представлено более 10 тысяч видеотренировок по разным направлениям. Попробуйте Гимнастику для беременных со Светланой Литвиновой или начните заниматься по программе Фитнес-мама с Анастасией Сконечны. А может быть, вам понравится что-то другое? Занимайтесь спортом вместе с нами!
